Jaké emoce ve vás vyvolává váš odraz v zrcadle? Radost a spokojený úsměv? „No, mami, neuškodilo by ti, kdybys shodila alespoň pět kilo! Jinak můžete zapomenout na své oblíbené džíny . . . "? Nebo „Ale jednou tady byly lisovací kostky. . . "?
Mnoho lidí sní o tom, že zhubnou rychle a nejlépe bez velkého úsilí. Ne každý má čas a možnost pravidelně navštěvovat fitness klub. A někdo se prostě stydí demonstrovat svůj nedokonalý tvar, bojí se soucitných pohledů nebo posměchu za svými zády. Pokud jde o vás, zařiďte si posilovnu doma!
A my vám zjednodušíme úkol – nabídneme nejúčinnější cviky na nejoblíbenější problémové partie a dáme pár užitečných tipů.
Malými krůčky k ideální váze
Lidský mozek je líný a opatrný. Jakmile tuší, že přichází těžká fyzická dřina (byť v podobě intenzivního boje s přebytečnými kily), okamžitě využije všech možných prostředků, aby se vyhnul odpovědnosti a šetřil prostředky na podle něj důležitější úkoly. Proto nám tak často chybí vytrvalost a motivace k dosažení kýžených výsledků. Můžete s tím bojovat! Pomůže Kaizen – jednoduchá a účinná technika, kterou vymysleli moudří Japonci. Aktivně se využívá v podnikání – pro neustálé zlepšování výrobních a řídících procesů. V životě tato technika pomáhá bezbolestně opustit komfortní zónu a jít k cíli bez strachu z překážek.
Jeho podstata je jednoduchá: globální cíle je třeba rozdělit na dílčí cíle a ty na úkoly. Tento postupný vývoj zabraňuje odporu a vyhoření.
Naším cílem je tedy zhubnout. Chcete-li to provést, musíte provést několik kroků:
Udělejte si pořádek ve svém dni. Pro normální metabolismus, včetně intenzivního spalování tuků, potřebuje tělo správný odpočinek.
Analyzujte svůj jídelníček. Odstraňte škodlivé věci, které je docela realistické obejít se bez, například rychlé občerstvení, všechny druhy buchet a limonád. Přemýšlejte o chutných a zdravých potravinách, které dobře zasytí a neukládají se v podobě nepředstavitelných záhybů na bocích a břiše.
Zaveďte pitný režim. Bez dostatku čisté nesycené vody vám přebytečná kila zůstanou.
Proveďte sebevzdělávání: přečtěte si na internetu (nebo jiných zdrojích) o tom, jak tělo funguje, jak se zbavuje tukových zásob a jak mu rostou svaly. Představte si tohle všechno.
Pořiďte si sportovní uniformu – něco, v čem se vám bude pohodlně a příjemně na sobě pracovat, zlepšovat si postavu, co vás ochrání před náhodnými zraněními.
Rozhodněte se o tréninkovém plánu. Optimální počet lekcí je 3-4x týdně.
Vyzkoušejte různé cviky a vybírejte ty, které nekladou velký odpor (což znamená, že nebude důvod k pauze v tréninku).
Muži a ženy hubnou jinak
Všichni si pamatujeme, že muži jsou z Marsu a ženy z Venuše. A tento rozdíl není jediný.
Tělo ženy je navrženo tak, aby porodilo dítě. Proto krásné dámy hromadí tuk mnohem snadněji, bohužel. Úkolem člověka je chytit (podmíněného) mamuta, aby uživil svou rodinu. Proto je jeho tělo mnohem ochotnější rozdělit se s tukem a snáze budovat svaly. Tento bod je velmi důležité vzít v úvahu při plánování tréninku a stravy.
Dalším faktorem ovlivňujícím efektivitu boje s kily navíc je věk.
Ve věku 18-30 let se hubne snadněji než po 30-35 letech. Za prvé, metabolismus se časem zpomalí. Za druhé, priority se mění: objeví se rodina, po opuštění vyhlášky se žena s mnohonásobně zvýšeným zápalem zapojí do práce, která se často ukáže jako sedavá, kancelářská. Existují špatné návyky, které přispívají k „hromadění".
Po 40 letech doporučují odborníci dámám, aby do svého tréninkového programu zařadily nejen kardio, ale i posilovací cvičení – pomáhají zpevnit svaly, vytvořit korzet, který podpoří tělo ve zralejším věku.
Muži jsou otužilejší, odolnější vůči stresu. Proto může být trénink intenzivnější.
Efektivní cvičení pro hubnutí doma
I když opravdu chcete zhubnout, neměli byste své tělo testovat nadměrným stresem – rychle shozená kila mají tendenci se také rychle vracet. A v ještě větším počtu. Proto je v každém úsilí důležitá umírněnost. Nemusíte tvrdě pracovat každý den! Nejlepší možností je cvičit 3-4x týdně, čímž tělu dopřejete 1-2 dny na odpočinek a regeneraci.
Nejlepším způsobem spalování tuků je aerobní cvičení nebo tzv. kardiotrénink (běh na místě, zvedání kolen nebo překládání bérce, výskoky, výskoky). Abyste se nezměnili ve vyfouknutý balón, napněte kůži, obnovte elasticitu, kardio zátěže by se měly střídat se silou - anaerobní (časté nízké skoky s lanem, práce s činkou nebo činkami, kolo). Celkově byste v ideálním případě měli během týdne absolvovat 2 silové tréninky a 1-2 kardio.
Jaké cviky jsou účinné při hubnutí doma? Mohou to být základní cvičení, která zahrnují hlavní svalové skupiny, stejně jako studium problémových oblastí.
Kliky. Důraz vleže. Narovnejte ruce v loktech, dejte je pod úhlem 90Óna podlahu. Provádějte kliky bez prohýbání v zádech a bez vystrčení pátého bodu. Pokud plná verze cvičení - s narovnanými nohami - nefunguje, můžete dělat kliky z pohovky nebo s důrazem na kolena. 1 přístup - 15-20 kliků.
Kliky. To bude vyžadovat vodorovnou lištu. Ruce je třeba roztáhnout do pohodlné vzdálenosti a hladce, bez trhání, utáhnout tělo. Brada by se měla zvedat nad tyč. Alternativou by bylo jednoduše pověsit na tyč.
Ohýbání paží s činkami. Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě. Vezměte činky (nebo jednu činku) do rukou, ohněte ruce v loktech, přineste sportovní vybavení na ramena a vraťte ruce do původní polohy.
Zatínající ruce. Ohněte lokty a spojte dlaně před hrudníkem. Prsty směřují nahoru. S maximálním úsilím stiskněte dlaně a setrvejte v této poloze několik minut. Uvolněte dlaně, uvolněte ruce. Opakujte cvičení.
burpee. Oblíbené, spíše komplexní a účinné cvičení, které zapojuje všechny svalové skupiny – ramena, hrudník, záda, břicho, hýždě, nohy. Výchozí pozice - stojící, nohy na šířku ramen, paže spuštěné podél těla. Hluboce si dřepněte, v polovičním výskoku přejděte do pozice prkna, jednou se zatlačte, napůl skočte zpět do dřepu a vyskočte, snažte se rukama dosáhnout stropu. Cvičení se provádí několikrát za sebou. Odlehčená verze - žádné kliky.
prkno. Na první pohled jednoduché cvičení vám umožní procvičit všechny svalové skupiny. Je důležité to udělat správně. Zdůrazněte vleže, ohněte ruce v loktech, abyste získali důraz na předloktí. Narovnejte nohy, protáhněte se a položte ponožky na podlahu. Neprohýbejte se v zádech, nevystrčujte pánev – tyč držte. Zůstaňte v této poloze 15-20 sekund až 1-2 minuty (v závislosti na fyzické zdatnosti).
Výpady. Pomáhají správně procvičovat svaly vnitřního a předního povrchu stehna, hýždí. Postavte se rovně, zvedněte břicho, spojte lopatky, dejte nohy na šířku ramen. Vykročte vpřed, pokrčte přední nohu do pravého úhlu (koleno by nemělo přesahovat palec), zadní nohu položte na zadní stranu palce. Udržujte záda rovná, nehrbte se ani neprohýbejte. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte totéž s druhou nohou. Udělejte pár sérií po 15 opakováních.
Kyvadlo. Cvičení zapojuje šikmé svaly břicha, zad, hýždí, stehen. Výchozí poloha - vleže na zádech, břišní svaly jsou napnuté. Zvedněte nohy do pravého úhlu vzhledem k podlaze. Roztáhněte ruce do stran. Při nádechu spusťte nohy doleva a dotkněte se podlahy. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Totéž opakujte doprava.
Kroucení. Břišní svaly pracují. Výchozí pozice - vleže na zádech. Dejte ruce za hlavu a sepněte je do zámku. Přitáhněte nohy k sobě. Nohy mohou být upevněny pod nějakou podpěrou nebo požádat někoho, aby je držel. Zvedněte tělo na kolena a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních.
Plie dřep. Klasické cvičení bylo zapůjčeno od baletek. Do cvičení se aktivně zapojuje hýždě a vnitřní strana stehna. Roztáhněte nohy doširoka, otočte prsty ven. Udržujte záda rovná. Na nádech se pomalu spusťte dolů. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Podržte několik sekund dole. Při výstupu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 4 sady po 10-15 opakováních.
K rychlému využití přebytečných kalorií pomáhá tzv. vysoce intenzivní intervalový trénink – kdy se v kruhu provádí 5-6 různých cviků, z nichž každý zapojuje určitou svalovou skupinu. Příkladem takového komplexu je tabata. Kruh může zahrnovat pravidelné dřepy, plie dřepy, kliky, prkno s koleny přitaženými k břichu atd. Cvičení se provádí v rychlém tempu - 20-60 sekund, následuje přestávka 10-40 sekund. Čím kratší je pauza, tím vyšší je intenzita tréninku. Mezi kruhy - přestávka 1-1, 5 minuty.
Sportovní potřeby – potřebujete je?
Na jednu stranu můžete cvičit doma bez cvičebních pomůcek a dalších zařízení – vaše váha bude zcela stačit k vytvoření potřebné zátěže.
Na druhou stranu sportovní vybavení zpestří vaše cvičení a pomůže vám lépe procvičit konkrétní svalové skupiny a zvýšit efektivitu. Jak nejlépe je na vás. Jen doporučujeme vzít v úvahu:
Činky. Pomáhají pumpovat bicepsy a tricepsy, slouží jako zátěž při provádění výpadů, dřepů. Pro ženy budou stačit činky o hmotnosti 2-3 kg, pro muže těžší - od 5 kg. Postupem času se tělo přizpůsobí a váhu je třeba zvýšit.
Expandér nebo posilovací páska(a je lepší rovnou nastavit s jinou úrovní odporu). Diverzifikujte a komplikujte dřepy, mosty, švihy, zvedání nohou atd.
Fitball. Pomáhá snižovat zátěž při kontraindikacích.
skákací provaz. Změnou tempa skoků můžete upravit zátěž a spotřebu energie.
lisovací válec. Je lehký, skladný, vhodný pro muže i ženy. Pomáhá napumpovat lis, stáhnout žaludek a snížit pas.
Hlavní je neublížit!
Aby snaha o dokonalost nevedla ke zhroucení všech nadějí a nezpůsobila vážná zranění, měli byste dodržovat následující základní pravidla:
Jakékoli cvičení začíná zahřátím. Zvláště pokud jste začínající sportovec. Stačí 5-10 minut – a vaše svaly a klouby jsou zahřáté, připravené na trénink.
Mezi sériemi dělejte pauzy, ale neodkládejte je – na nádech bude stačit 30 sekund.
Během odpočinku pijte malé doušky vody, zvláště pokud se jedná o kardio cvičení.
Pokud je vaším cílem odstranit žaludek, nemusíte nekonečně pumpovat lis a vypracovávat strany. To je únavné a rychle nudné, což znamená, že trénink může skončit, jakmile začne. Nemluvě o tom, že lokálně nehubneme. Tréninkový program by měl obsahovat silové a kardio prvky, cvičení pro všechny svalové skupiny včetně problémových.
Není třeba sebetrýznění! Trénink by měl přinášet potěšení, ne utrpení.
Aby cvičení mělo efekt, je potřeba kombinovat fyzickou aktivitu s kalorickým deficitem.
Jste začátečník, který na cestě sebezdokonalování teprve začíná a potřebuje podporu? Požádejte o pomoc profesionálního trenéra. Pomůže sestavit tréninkový program, kontrolovat správnost cvičení, upravit stravu. Nebo si udělat fitness kurz. Pak můžete pomoci sobě i ostatním.