Ano, je lepší hubnout pomalu. Ale co když opravdu potřebujete shodit přebytek v krátké době? Jak to udělat? Potřebuji přísnou dietu nebo určitý životní styl? Jak zhubnout bez újmy na zdraví zároveň? Odpovídáme na všechny otázky.
Máte tedy jen týden na to, abyste se. . . oblékli do správných šatů / ukázali se před někým v celé své kráse / odjeli na dovolenou a vypadali perfektně v plavkách - obecně je jedno proč, hlavní věc je to udělat za 7 dní. Na jaké stravě sedět a na jakých simulátorech vstávat? Žádný. Ale musíte něco změnit ve svém životním stylu. Jste připraveni začít?
Kolik můžete bezpečně ztratit za týden
Nemůžeme než varovat, že bezpečné hubnutí je úbytek 0, 5 až 1 kilogramu za týden. Nejen, že je to bezpečné pro zdraví, ale lidé, kteří hubnou stabilně a beze spěchu, s větší pravděpodobností zhubnou a hlavně si váhu udrží. Ale přesto stojí za to zkusit odhodit více - hlavní věcí není přivést se k vyčerpání (fyzickému a nervovému) nebo nemoci.
Jak zhubnout za týden bez diet s přísnými omezeními
Není možné hladovět, abyste za týden znatelně zhubli na břiše a stranách. Budete kvůli tomu věčně hladoví, ne příliš veselí a aktivní a můžete se velmi rychle utrhnout.
Připravili jsme týdenní plán, se kterým můžete zhubnout 3-5 a dokonce 7 kg za 7 dní.
Jídelníček
Co jíst k snídani
Ovesné vločky, ovoce, nízkotučný jogurt, to vše mohou být zdravé snídaně v jakékoli podobě. Můžete je sníst z talíře nebo rozmixovat do smoothie. Vejce a zelenina jsou také skvělým způsobem, jak začít den, pokud plánujete zhubnout dostatečně za krátkou dobu. Vyzkoušejte míchaná vejce, sázená vejce a avokádo na toastu nebo vařené vejce se zeleninou. Pamatujte, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, takže na porcích nešetřete.
dopolední svačina
Ovoce - čerstvé a tolik, kolik chcete. Udělejte si velký ovocný salát, rozmixujte ovoce do smoothie nebo jen snězte celé ovoce. Nejezte ale příliš blízko k večeři – nechte si alespoň hodinovou pauzu, aby kyselina obsažená v ovoci nepřekážela při trávení.
Co jíst k obědu
Velký salát, co máte rádi. Určitě přidejte malou porci bílkovin (je nutné pro udržení svalové hmoty) – ryby nebo libové maso (kuřecí nebo krůtí). Můžete přidat trochu olivového oleje nebo citronové šťávy. Vyhýbejte se „špatným" tukům jako sýr nebo těstoviny, ale určitě jezte „dobré" tuky jako avokádo, ořechy. Dobrou volbou mohou být i polévky, ale měly by být co nejméně tučné.
odpolední čaj
Pokud už ve snech vidíte, jak jste za týden zhubli 5 kg a více, vyberte si k odpolední svačině ovoce, můžete přidat malou hrst slunečnicových nebo dýňových semínek. Pokud jste si jisti, že můžete ovládat velikost porce, vyzkoušejte vlašské ořechy nebo mandle. Jsou vysoce kalorické, ale velmi užitečné a poskytují pocit sytosti.
Co jíst k večeři
Velká porce salátu – ale nejen listů, přidejte něco uspokojivějšího – kuřecí prsa, losos, treska. Můžete jíst jen jídlo z kuřete s rýží nebo ryby se sladkými bramborami. Dobře mohou také fungovat malé porce celozrnných těstovin a dokonce i libový steak.
Naplánujte si svůj jídelníček předem
Když se spontánně rozhodnete, co chcete jíst, váš mozek vás motivuje k tomu, abyste upřednostňovali jídla, která vám v daný okamžik přinesou potěšení, než aby vám z dlouhodobého hlediska prospěla. Při hubnutí je proto důležité plánovat jídelníček předem. Váš mozek je tedy schopen zvážit důsledky vaší volby.
Jaký nápoj
Doporučuje se dostatek vody, nejlépe alespoň 2 litry denně. Kromě toho si můžete dovolit nějaký bylinkový čaj a černou kávu bez kofeinu. Bylo by kruté se o tyto horké nápoje připravit! Takže si dopřejte, pokud opravdu chcete.
Co nejíst celých 7 dní
Během týdenního maratonu je nejlepší držet se dál od rafinovaných sacharidů, jako je pečivo, bílý chléb, bílé těstoviny nebo brambory. Je důležité vyhýbat se cukru ve všech jeho podobách, ať už je v čokoládě nebo ve sladké sodě. Je také nutné vzdát se alkoholu.
Co třeba cvičení?
Zatímco výživa je nejdůležitějším aspektem hubnutí, fyzická aktivita může také ovlivnit rychlost, jakou hubnete.
Vzhledem k tomu, že jediným způsobem, jak zhubnout, je pracovat v kalorickém deficitu, potřebujete trénink, který spálí dvakrát tolik kalorií.
Vyhněte se stacionárnímu kardiu a zvolte interval nebo jakoukoli jinou formu vysoce intenzivního tréninku, jako je 20minutový vysoce intenzivní běhání nebo dokonce cvičení na stacionárním kole.
Jak zhubnout za týden bez cvičení
1. Jděte do kalorického deficitu
To je proces, ke kterému dochází, když svému tělu poskytnete méně kalorií, než potřebuje každý den spálit. Bez dostatečného množství jídla na palivo se vaše tělo „obrátí" na přebytečný tuk v něm uložený a využije jej jako zdroj energie, což má za následek hubnutí. Kalorie se spalují nejen v posilovně, spalují je všechny naše pohyby a dokonce i spánek. Je důležité si spočítat, kolik spálíte a podle toho sestavit jídelníček.
2. Zkuste přerušovaný půst
Jedná se o jídelníček, který střídá hodiny jídla a půstu. Důvodem, proč vám přerušovaný půst pomáhá zhubnout, je ten, že vám pomůže spotřebovat méně kalorií za den. Protože okna pro jedení jsou omezena na hodiny, omezuje to čas, který musíte jíst, což vytváří pravidelný kalorický deficit.
3. Jezte více zdravých tuků
Získejte je z potravin, jako jsou ořechy, olivový olej, avokádo, mastné ryby, celá vejce, chia semínka. Zdravé tuky vám pomohou zůstat déle syté a mohou zrychlit váš metabolismus.
4. Jezte více bílkovin
Vyšší příjem bílkovin ve stravě vede ke ztrátě hmotnosti, protože zrychluje metabolismus, zvyšuje spalování kalorií o 80–100 kcal denně a snižuje chuť k jídlu, což způsobuje, že budete méně jíst. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří maso (hovězí, kuřecí), rostlinné zdroje (luštěniny), tučné ryby (losos, pstruh, tuňák) a vejce.
5. Omezte sacharidy
Pro rychlé a efektivní hubnutí je důležité nahradit sacharidy bílkovinami. Přebytečné sacharidy se ve vašem těle ukládají jako tuk. Vytvořením kalorického deficitu tělo začne využívat tuk jako zdroj energie. Zvýšením příjmu bílkovin neztrácíte svalovou hmotu a tělo začne postupně spalovat tuky.
6. Jezte více zeleniny
Mají nízký obsah kalorií a sacharidů, takže jsou ideální pro ty, kteří se snaží zhubnout. Na rozdíl od jiných potravin můžete jíst hodně zeleniny, aniž byste překročili svůj kalorický limit. Zelenina do jídelníčku: listová zelenina (římský salát, špenát, kapusta), nízkosacharidová zelenina (květák, brokolice, rajčata, okurky, paprika, cuketa, chřest).
7. Jezte více celých zrn
Celá zrna jsou plná vlákniny, která vás zasytí a zabrání přejídání. Skvělé celozrnné produkty: bulgur, ovesné vločky, hnědá a divoká rýže, quinoa, celozrnný chléb a těstoviny.
Jak zhubnout za týden o 10 kg
Pravidla výživy jsou stále stejná, ale přidejte k nim ještě pár důležitých návyků.
1. Vezměte malý talíř
Množství jídla, které jíme, hraje významnou roli v tom, kolik kalorií zkonzumujeme. Chcete-li zhubnout, musíte snížit jejich počet, proto je důležité naučit se regulovat velikost misky. Jedním z nejjednodušších způsobů je použití malého talíře na jídlo. Talíř bude plný a váš mozek dostane signál, že jste toho hodně snědli a jste sytí, ale zároveň toho zkonzumujete mnohem méně.
Zvažte také použití červeného talíře; Studie ukázaly, že při používání červeného nádobí je pravděpodobnější, že sníme méně jídla, protože červená barva je většinou spojena s nebezpečím.
2. Pijte více vody
Zkuste ráno vypít alespoň 1 sklenici vody. Pomáhá odstraňovat toxiny a urychluje metabolismus. Navíc si občas pleteme žízeň s hladem a začneme jíst, když nám stačí jen sklenice vody. Nedostatek vody v těle navíc vede k slabosti, kterou absolutně nepotřebujete.
3. Buďte aktivní
Čím více kilogramů chcete shodit, tím více byste měli myslet na fyzickou aktivitu. Pokud již cvičíte, zvyšte počet tréninků. Nebo začněte něco dělat, pokud jste předtím nic nedělali.
Je možné zhubnout 15 kg za týden
7 dní je na takovou částku příliš krátká doba. To však může být reálné, ale pouze v případě, že vaše nadváha (ta, které se potřebujete zbavit) přesahuje 10 kg. Zpravidla platí, že čím více nadbytku, tím je snazší se ho zpočátku zbavit (proto obézní lidé hubnou zpočátku velmi rychle).
Pokud nastane tato situace, dodržujte všechna pravidla, která jsme již jmenovali. Začněte jíst vyváženě a omezeně (ale ne příliš, nemůžete hladovět), buďte aktivnější. Pokud jste příliš líní chodit do posilovny, prostě se více hýbejte (cvičte, choďte častěji, procházejte se alespoň kolem domu).
V žádném případě byste neměli pít pilulky na hubnutí a jiné podobné inzerované produkty. Nemohou nejen mít účinek, ale také nepříznivě ovlivnit zdraví. Alespoň se poraďte se svým lékařem.